بهترین روش‌های لاغری برای میانسالان

کم کردن وزن در همه سنین و برای تمامی افراد دشوار است. هر چه قدر سن بالا‌تر می‌رود متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند درنتیجه رسیدن به وزن دلخواه و لاغری سخت‌تر می‌شود. ولی اگر با برنامه‌ریزی صحیح و یک رژیم درست جلو بروید صددرصد به نتیجه خواهید رسید. در این مطلب می‌خواهیم راه‌های رسیدن به وزن دلخواه را در سن ۴۰ سالگی با شما عزیزان به اشتراک بگذاریم.

مشورت با پزشک برای لاغری

هنگامی که به چهل سالگی می‌رسید، متوجه تحولات بسیاری در بدنتان می‌شوید. چه‌بسا برخی از تحولات مثل سفید شدن موها و چین‌‌‌وچروک‌های صورت تحولات ظاهری هستند و اثری بر وضعیت سلامتی شما ندارند. ولی تحولات دیگر مثل بالا رفتن وزن کلی یا موضعی قادر است بر طول عمر شما اثر بگذارد.

لاغری قادر است نقش اصلی در سلامت جسم شما و طول عمر شما داشته باشد. هنگامی برای چکاپ سالیانه می‌روید یا پیش از اینکه برنامهٔ رژیم غذایی‌تان را شروع کنید، با دکترتان درمورد اینکه اضافه ‌وزن چگونه بر بیماری‌های خاصی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم، فشار خون بالا و سرطان تاثیر می‌گذارد، صحبت کنید. سپس، ببینید که چگونه پایین آمدن وزن خطر ابتلا به همهٔ این بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و به بهبود سلامت کلی شما کمک می‌کند. کم کردن وزن به شما کمک می‌کند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهید و شاید حتی دیگر احتیاجی نباشد برخی از داروها را مصرف کنید. در این راه، داشتن اطلاعات متناسب جهت پیداکردن انگیزه خیلی مفید خواهد بود.

آیا تغییرات یائسگی بر وزنتان تاثیرگذار است؟ خیلی از زنان، قبل، پس و در دوران یائسگی برای لاغری تلاش می‌کنند. اضافه ‌وزن در این دوره قادر است به تحولات هورمونی مربوط باشد. گاهی هم زنان تحولاتی در برنامهٔ روزانه‌شان به‌وجود می‌آوردند که امکان دارد بر وزنشان تاثیر بگذارد.

شیوه زندگی‌تان را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید تغییراتی را که در عادت‌های روزمره‌تان ایجاد می‌کنید، اثری بر وزنتان نمی‌گذارند. شاید به ردیاب فعالیت‌های روزمره احتیاج داشته باشید. این ردیاب به شما کمک می‌کند تا مقدار کالری‌ مصرفی روزمره‌تان را ببینید و از متعادل ‌بودن انرژی‌های بدنتان اطمینان حاصل کنید.

هدفتان را مشخص کنید

نخستین و اصلی‌ترین قدم در برنامه‌ریزی جهت لاغری این است که با کاغذ و قلم بنشینید و برنامه‌تان را بنویسید. زیرا برنامه‌ای خوب برای کاهش وزن با داشتن هدف شروع می‌شود. اهدافی که جهت پایین آمدن وزن دارید مسیرتان را هموار کرده و به شما کمک می‌کنند که با وجود سختی‌ها به راهتان ادامه دهید. اهداف رفتاری کوتاه ‌مدت (مثل خوردن دو تا سه وعده سبزیجات در روز) به شما کمک می‌کند تا برای پایین آمدن وزن به اهداف دراز مدت برسید.

نمی‌دانید که به چه صورت بایستی جهت رسیدن به بازدهی خوب در پایین آوردن وزن، اهداف استواری معیین کنید؟ تعیین اهداف اسمارت را یاد بگیرید. اهداف اسمارت یعنی اهداف مشخص، قابل ‌اندازه‌ گیری، قابل‌ دستیابی ، مرتبط و محدود به تایم. مدیران کسب و ‌کارها از این اهداف جهت کمک به موفقیت اشخاص بهره می‌برند. چنانچه قصد دارید برنامه کاهش وزنتان سودمند باشد، با مشخص نمودن اهداف اسمارت آغاز کنید. تنها لازم است حدود سی دقیقه جهت مشخص‌ کردن این اهداف زمان بگذارید.

خواب

چنانچه خواب کافی نداشته باشید، قادر نیستید وزن کم کنید. تحقیقات بیان کرده‌اند که هنگام خستگی، غذاهای بدتری برای خوردن انتخاب می‌کنیم. ضمنا، احتمال اینکه ورزش کنیم و فعالیت افزون‌تری داشته باشیم هم کمتر می‌شود. لذا، ایجاد تحولات کوچک جهت بهبود وضعیت خواب بسیار مهم است.

با ایجاد برنامه‌ای پیش از خواب آغاز کنید. این برنامه قادر است شامل آب‌تنی باشد. شاید بهتر باشد موبایلتان را خاموش کنید و آن را بیرون از اتاق خوابتان بگذارید. از برق ‌کشیدن مابقی دیوایس‌های الکتریکی (به‌ویژه اگر در اتاق خواب باشند) خوب است. تلاش کنید هر روز صبح حتی در روزهای تعطیل، در ساعتی معیین از خواب بیدار شوید و از شیوه‌های سالم جهت تقویت انرژی روزمره‌تان بهره برید: شیوه‌هایی مثل نوشیدن آب یا دمنوش های گیاهی.

ورزش

شاید در بیست یا سی سالگی بتوانید با پیاده روی، شرکت در کلاس‌های ورزش‌های هوازی یا ولو تنها با انجام فعالیت‌های بدنی، بیشتر وزن کم کنید؛ ولی چنانچه برای پایین آمدن وزن در بعد از چهل سالگی مصمم هستید، بهتر است ورزش‌های قدرتی و انعطافی را نیز به برنامۀ ورزشی خود اضافه کنید. برای لاغری و سالم‌ ماندن به سه مدل ورزش احتیاج دارید. حتما ورزش‌های قلبی ـ عروقی، قدرتی و کششی را به برنامهٔ هفتگی‌تان اضافه کنید. هریک از این ورزش‌ها فواید خاص خودشان را جهت پایین آوردن وزن دارند.

• فعالیت‌های قلبی ـ عروقی (یا همان ورزش‌های هوازی) به شما کمک می‌کنند تا سلامت قلبتان را حفظ کنید و کالری افزون‌تری بسوزانید.
• تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا در طی روز کالری افزون‌تری بسوزانید. ماهیچه‌ها احتیاج دارند که انرژی افزون‌تری را نگه دارند تا متابولیسم شما بتواند از این انرژی بهره برد.
• تمرینات انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کنند تا مفصل‌های سالم‌تری داشته باشید. همینطور در کاهش استرس هم تاثرگذار هستند.

شما می‌توانید هر روز پانزده تا سی دقیقه تمرینات کششی، هوازی و قدرتی انجام دهید تا ببینید هر یک از آنها چه تاثیری روی بدنتان می‌گذارند.

رژیم غذایی

رژیم غذایی در لاغری حرف اول را می‌زند. این حرف به این معنا نیست که نمی‌توانید غذاهای موردعلاقه‌تان را میل کنید، ولی شاید احتیاج باشد تغییراتی در رژیم غذایی‌تان بدهید. چنانچه سنتان از چهل بیشتر است، نمی‌توانید از رژیم‌های مد روز بهره برید. شما احتیاج به برنامه‌ای غذایی دارید که سلامتی و پایین آوردن وزنتان را برای دراز‌مدت تضمین می‌کند.
هر رژیم غذایی قادر نیست برای همهٔ اشخاص سودمند باشد. ولی رژیم غذایی جهت اشخاص بالای چهل سال بایستی رژیمی باشد که به پایین آوردن وزن کمک می‌کند و این قابلیت را دارد که بتوانید تا آخر عمرتان از آن بهره برید. لذا، بایستی درپی رژیم غذایی‌ بگردید که مختص خود شما است.

سبک غذایی فعلی‌تان را بررسی کنید، به سابقه‌ رژیمی‌تان فکر کنید و رژیمی را برگزینید که با احتیاجاتتان هماهنگ باشد. سپس، برای خودتان برنامه‌ای غذایی بنویسید.
در خیلی از موارد، عالی‌ترین رژیم غذایی این است که تنها به میزان غذای هر وعده‌مان دقت کنیم، غذاهایی سرشار از فیبر و پروتئین بیشتر بخوریم و چربی‌های سالم بیشتری در رژیم غذایی‌مان قرار دهیم. می‌توانید از محاسبه‌‌گر کالری بهره برید تا احتیاجاتتان را متوجه شوید و کالری‌هایتان را بشمارید تا از حدتان تجاوز نکنید.

شاید این روش‌ها مد روز نباشند، ولی عالی‌ترین روش‌ها جهت لاغری در این سن هستند که کارشناسان تغذیه و پژوهش‌های علمی هم آنها را تائید کرده‌اند. کاهش وزن، داشتن برنامهٔ غذایی و سبک‌ زندگی سالم شاید در ابتدا اندکی سخت باشد، ولی با درایت و تجربه‌هایی که در طی سال‌ها به دست ‌آورده‌اید، می‌توانید این مسیر را هموار کنید.